Як покращити сон, щоб подолати хронічний біль, вивчали учасники Школи здорової спини

Сон – одна з головних фізіологічних потреб людини, від якої залежать відновлення нервової системи, гормональний баланс, робота мозку, м’язів і всіх внутрішніх органів. Через короткотривале безсоння не варто хвилюватися, однак хронічне порушення сну шкодить імунній системі, провокує проблеми з пам’яттю, обміном речовин, негативно впливає на здоров’я опорно-рухового апарату. Тож на черговому занятті Школи здорової спини вивчали тему «Сон та хронічний біль: якість сну як ключ до одужання», аби покращити загальний стан організму та якість життя.

Сон складається з циклів тривалістю приблизно 90–110 хвилин і послідовності стадій, які плавно переходять одна в одну. За ніч доросла людина проходить 4-6 таких циклів, залежно від того, скільки часу вона проводить у ліжку. Такий ритм не випадковий. Він відображає природну потребу організму спочатку «відремонтувати» фізичне тіло після денного навантаження, а потім «перевантажити» інформацію в мозку. Коли цикл завершується, людина може ненадовго прокидатися або переходити у поверхневий стан, навіть не помічаючи цього. Якщо зовнішні подразники (будильник, шум, світло) застають її в глибокій стадії, виникає відчуття важкого пробудження.

Багато людей помиляються, вважаючи, що чим довше спиш, тим краще. Насправді важливіша цілісність циклів. П’ять повних циклів дають більше відновлення, ніж шість неповних, перерваних будильником у невідповідний момент.

Чому порушення сну підсилюють біль

Науково доведено, що поганий сон змінює роботу мозку та нервової системи. Зокрема, знижується больовий поріг, відповідно організмові потрібно менше стимулів, щоб відчути біль. Також порушення нічного відпочинку підвищує збудливість нейронів, а відтак нервова система стає гіперчутливою. Окрім того, мозок слабше пригнічує сигнали болю, а біль своєю чергою стає більш поширеним, інтенсивним і стійким. Тож в організмі посилюються запальні процеси (підвищуються рівні прозапальних цитокінів), ростуть показники стресових гормонів (кортизол, адреналін).

Апное (розлад, при якому під час сну відбувається багаторазова зупинка дихальної функції, яка може тривати від 10 секунд до 3 хвилин) посилює біль у спині через кисневе голодування, хронічну напругу м’язів та вимушене положення тіла. Нестача повітря змушує організм постійно прокидатися або перебувати у стані стресу, що руйнує нормальний процес відновлення.

Відтак виникає замкнене коло, коли порушення сну та біль підтримують одне одного. Неповноцінний сон створює передумови для посилення болю та запальних процесів, зокрема у спині. А слабка спина, що навіть не завжди болить, часто створює передумови для м’язового дисбалансу, порушення постави, неправильного положення хребта вночі, поверхневого дихання та перенапруження нервової системи. Усе це формує каскад змін, що безпосередньо позначаються на сні.

Червоні прапорці: Коли необхідно звернутися до лікаря

• Безсоння триває понад три місяці.
• Сонливість заважає роботі або навчанню.
• Є гучне хропіння та паузи дихання уві сні.
• Постійна втома навіть після 7-9 годин сну.
• Проблеми з пам’яттю та концентрацією.
• З’являються симптоми депресії або тривоги.

Менеджмент нормалізації сну

Покращення сну – це ефективна стратегія зменшення та лікування хронічного болю, а також підвищення якості життя.

Експерти виділяють 5 кроків, які сприяють кращому засинанню та покращують якість нічного відпочинку. Як зазначає фізичний терапевт Університетської клініки НМУ імені О.О. Богомольця Вадим Патлатюк, насамперед, найефективнішим методом лікування хронічного безсоння залишається когнітивно-поведінкова терапія. Водночас важливо дотримуватися регулярності, зокрема лягати і прокидатися в один і той самий час. Допустиме відхилення – не більше 30-60 хвилин. По-друге, у вечірні години важливо уникати яскравого освітлення. Мінімізувати використання смартфонів та планшетів. Також корисно дотримуватися протягом 20-30 хвилин ритуалів розслаблення. Це можуть бути читання книги, теплий душ, дихальні вправи, медитація. Відмовитися від стимуляторів – важкої їжі, напоїв зі вмістом кофеїну, алкоголю. Фітотерапія – ще один корисний додатковий метод, який допоможе зняти напругу і покращити якість сну.

Нагадаємо, що проєкт «Школа здорової спини», ініційований фахівцями Університетської клініки, проводиться на постійній основі. Заняття відбуваються в останній четвер кожного місяця. Наступна зустріч запланована на 30 липня 2026 року. Записатися на проєкт та отримати додаткову інформацію можна за номером телефону: +38 (096) 010-20-31.

Центр комунікацій, організаційної і редакційної роботи

за інформацією Університетської клініки