Як зберегти здоров’я спини під час сидячої роботи: поради лікарів Університетської клініки
За даними фахівців, понад 80% людей протягом життя стикаються з болем у спині, що часто є прямим наслідком сидячого способу життя. Багато хто ігнорує перші симптоми або звикає до дискомфорту, поки ситуація не переросте у хронічне захворювання. Як правильно коригувати робочу позу, сформувати правильні рухові стереотипи та зберегти здоров’я хребта й організму загалом йшлося під час другої зустрічі освітньо-реабілітаційного проєкту Університетської клініки (УК) Національного медичного університету імені О.О. Богомольця.
Людське тіло еволюційно адаптувалося до вертикального положення протягом мільйонів років. Опорно-руховий апарат, кістки, м’язи та суглоби, розроблений для підтримки вертикальної позиції тіла або активної фізичної діяльності. Це означає, що наші системи тіла оптимально функціонують, коли ми рухаємося, ходимо, стоїмо, а не сидимо або лежимо протягом дня.
Як зазначає завідувачка фізіотерапевтичного відділення Університетської клініки, доцентка Марія Овдій, що під час тривалого систематичного сидіння в організмі виникає низка патологічних явищ. Зокрема, знижується кровопостачання у мозок, що призводить до відчуття «затуманення», погіршення концентрації. Відбувається перенапруження шийного відділу, порушення вирівнювання хребців. Страждає серцево-судинна система, уповільнюється кровообіг, як наслідок підвищується ризик серцевих захворювань. Окрім того, у підшлунковій залозі спостерігається порушення чутливості до інсуліну, зростає ризик розвитку онкопатології у кишківнику. Страждає і безпосередньо сам хребет, в якому внаслідок компресії виникають протрузії та грижі. Негативні зміни також спостерігаються в нижніх кінцівках через погіршення венозного відтоку.
Прикметно, що поліпшення усіх цих показників можливе без значних зусиль, а лише з допомогою переосмислення та внесення змін у спосіб життя. Показовим у цьому контексті є приклад Євгена, який проходить відновлювальний курс в амбулаторному реабілітаційному відділення УК. Чоловік працює дизайнером, багато часу проводить сидячи за монітором. Нещодавно відчув проблеми з хребтом – хронічний біль у попереку та шийному відділі, стали непокоїти і головні болі, оніміння кінцівок. Завдяки професійній консультації реабілітологів Університетської клініки стало зрозуміло, що поєднання фізіотерапевничного лікування та корекція щоденних звичок – це єдиний спосіб не просто прибрати симптом, а зупинити руйнування хребта. Прикметно, що Євген значне полегшення відчув вже на етапі зміни способу життя та виконуючи прикладні поради лікарів щодо організації робочого часу і місця.
Прості рішення складних проблем
Як наголошує завідувачка фізіотерапевтичного відділення Університетської клініки, правильна організація робочого місця – перший крок до здорової спини. Це те, на що багато хто не звертає уваги, але що визначає навантаження на хребет щодня.
«Ваше крісло, стіл, монітор, клавіатура – усе повинно працювати на вас, а не проти. Водночас, навіть ідеальне робоче місце не компенсує нестачі руху. Людський організм створений рухатись щогодини. Інакше знижується тонус м’язів, сповільнюється циркуляція крові, накопичується напруження», – акцентує увагу Марія Овдій.
Корисні поради на щодень:
Робити короткочасні рухові перерви – для збереження здоров’я хребта критично важливо кожні 40–60 хвилин вставати з-за столу і рухатися – пройтися офісом, потягнутися руками догори, розім’яти суглоби.
Працювати стоячи протягом частини робочого дня – ще одна корисна опція для офісних працівників. Коли людина стоїть, її м’язи працюють для підтримки тіла, хоча і менше, ніж під час активних рухів. Нервова система постійно координує м’язи для забезпечення стабільності тіла під час стояння. Це один із видів низькоінтенсивних навантажень, які зберігають м’язовий тонус та сприяють виробленню ферментів, необхідних для підтримки оптимального функціонування м’язів та інших тканин.
Використовувати ергономічні крісла та стільці. Стопи повинні стояти рівно на підлозі. Якщо ноги висять – поставте підставку. Коліна мають бути під прямим кутом або трохи нижче рівня стегон. Важливо також уникати перекошених поз, коли одна нога підтиснута, спина опирається лише на одне плече або тіло скручено. Навіть короткочасна робота в такій позиції створює хронічну асиметрію в м’язах і зв’язках.
Монітор комп’ютера і телефону, коли ми читаємо з екрана, повинен бути на рівні очей, щоб уникнути нахилів голови вперед. При нахилі голови вперед навантаження різко зростає, чим більше людина нахиляє голову, наприклад, під час користування телефоном, більший тиск створюється на шийний відділ хребта, що може призводити до перенапруження м’язів, болю та дегенеративних змін. Відстань від очей – приблизно витягнута рука.
Для збереження здоров’я хребта важливо правильно організувати не лише роботу, але й сон. Найкраща поза – на спині або боці на помірно твердому матраці. Подушка має підтримувати шию, щоб вона не напружувалася, і бути заввишки 8-10 см.
Отже, за результатами заняття учасники «Школи здорової спини» дійшли висновку, що фізіотерапія «ремонтує» та сприяє відновленню ураженої ділянки хребта, а зміна способу життя не дає їй «ламатися» знову.
Нагадаємо, що «Школа здорової спини» – це довгостроковий проєкт ініційований фахівцями Університетської клініки. Заняття з лікарями-реабілітологами проводять в останній четвер кожного місяця. Наступна зустріч відбудеться 30 квітня 2026 року. Записатися на проєкт та отримати додаткову інформацію можна за номером телефону: +38 (096) 010-20-31.
Центр комунікацій, організаційної і редакційної роботи
за інформацією Університетської клініки
