Хронічний стрес: дієві практики протидії і самодопомоги

Ми живемо у час постійної напруги, великих втрат і невизначеності.  Хронічний стрес став для кожного з нас новою реальністю. Такий патологічний стан чинить руйнівний вплив на наше здоров’я – пригнічує імунітет, порушує обмін речовин і підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. У межах просвітницької акції, що проходить у Місяць обізнаності про ментальне здоров’я, пропонуємо згадати прості вправи, які рекомендує застосовувати Всесвітня організація охорони здоров’я, щоб знизити рівень стресу і рухатися далі. 

Що ж таке стрес?

«Стрес» – відносно молодий термін, його вперше запропонував у 1932 році вчений Уолтер Кеннон. Стрес – тиск, натиск, гніт – неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію (подразник, вплив, примус) зовні, що перевищує норму, а також відповідна реакція нервової системи.

Варто пам’ятати, що стрес – це природна реакція на труднощі й загрози. Помірний стрес зазвичай не спричиняє проблем. Утім в разі серйозних потрясінь люди, які проживають тривалий стрес, можуть мати проблеми з психічним та фізичним здоров’ям.

Симптоми хронічного стресу різноманітні й часто маскуються під інші проблеми. Серед фізичних проявів постійні головні болі, м’язове напруження, особливо в шиї та плечах. Проблеми зі шлунком — то болить, то нудить, то порушення стільця. Підвищений тиск стає нормою. Серцебиття частішає без причини. Психоемоційні сигнали – нестабільний настрій, підвищена дратівливість і тривожність, можуть виникати панічні атаки. З’являються когнітивні зміни, зокрема знижується концентрація уваги, підводить пам’ять, важко дається будь-яке прийняття рішень. Змінюються поведінкові реакції. Порушується сон. Кожен напружений день залишає невидимі сліди. Наслідки хронічного стресу накопичуються, як невиплачені борги – спочатку непомітно, потім лавиноподібно.

Хороша новина в тому, що стрес можна подолати. У більшості випадків у цьому допомагають техніки самодопомоги.

Вправи для зняття напруження тіла

Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

Заплющи очі. Відчуй ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до трьох. Впусти повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихни через рот, рахуючи до шести. Повтори це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупинись.

Стрес проявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт – паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.

Вправа «Камінчик»

Стисни руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримай так секунд 7-10. Після цього розслаб їх на 15-20 секунд. Тепер так само напруж усе тіло. Ти  – один великий камінчик. Через декілька секунд розслабся. Зверни увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зроби вправу конкретно з ними, а в кінці повністю розслабся. Спробуй відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу.

Вправа для відволікання від тривожних думок:

Вправа «Книжка з малюнком»

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати. Уяви в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Роздивись уважно. Тепер закрий цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч, а ти продовжуй займатися справами.

Якщо треба кудись іти, можеш «узяти» книжку з собою. Але не відкривай, просто знай, що вона є. Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

Вправи для заспокоєння:

Вправа «Метелик»

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати. Тоді встань і схрести долоні на грудях. Зачепися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуй долонями по грудях  – лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття. Це тебе заспокоїть. Продовжуй вправу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.

Вправа «Амулет спокою»

Щоб угамувати хвилювання, знайди собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується у тебе на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьми амулет. Можеш заплющити очі. Тримай міцно амулет, наче руку близької людини. Згадуй той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесися думками в той день. Потім можеш подумати про сам амулет. Опиши подумки його форму, температуру. Це має повернути тебе в норму.

Спробуйте також опанувати техніки самодопомоги, які рекомендовані Всесвітньою організацією охорони здоров’я та відображені у нашій інфографіці. Практикувати вправи доцільно протягом кількох хвилин щодня.

Водночас важливо пам’ятати: якщо впродовж тривалого часу вам не вдається впоратися зі стресовими відчуттями, варто звернутися по допомогу до спеціалістів.

За матеріалами МОЗ України

Інфографіка: Центр комунікацій, організаційної і редакційної роботи