Як збалансувати харчування в умовах війни та зберегти здоров’я: експерти НМУ радять

У Всесвітній день здорового харчування говоримо про те, як підтримувати організм в умовах хронічного стресу, війни та високих навантажень і яких принципів харчування варто дотримуватися для збереження здоров’я. Своїми професійними порадами ділиться старша викладачка кафедри медичної біохімії та молекулярної біології Національного медичного університету імені О.О. Богомольця, лікарка-дієтологиня-ендокринологиня, лікарка сімейної, функціональної та anti-age медицини Катерина Толстікова.

Розуміння біохімічних процесів і принципів нутриціології важливе для лікарів усіх спеціальностей, адже модифікація способу життя є одним із ключових напрямів профілактики та лікування багатьох метаболічних захворювань. Зокрема, фахівці мають розуміти, як формувати збалансований раціон з урахуванням індивідуальних потреб і стану здоров’я пацієнта.

В умовах надлишку інформації про харчування важливо вміти відрізняти науково обґрунтовані рекомендації від псевдонаукових дієт і маркетингових обіцянок. Для цього необхідно розуміти, як нутрієнти розщеплюються, всмоктуються, розподіляються в організмі та використовуються для забезпечення його життєдіяльності.

Одним із прикладів науково обґрунтованої моделі харчування є середземноморська дієта. Загалом, основний принцип здорового раціону полягає в забезпеченні організму всіма необхідними нутрієнтами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінералами та клітковиною. Безпідставні обмеження окремих груп продуктів не є доцільними за відсутності медичних показань.

Особливості харчування в умовах блекаутів і тривалих повітряних тривог

Війна змушує українців пристосовуватися до обставин, тому важливо заздалегідь подбати про запас поживних продуктів тривалого зберігання. До такого запасу варто включити крупи, макаронні вироби, бобові, горіхи, сухофрукти, сушені або сублімовані ягоди, овочі та фрукти. Корисним доповненням можуть бути рибні консерви, зокрема тунець у власному соку, а також батончики із сухофруктів і протеїнові батончики. За можливості – використовувати заморожені овочі, ягоди та фрукти як альтернативу свіжим продуктам.

Окрему увагу слід приділити продуктам, які не потребують приготування. Сухофрукти, горіхи й поживні батончики допоможуть швидко втамувати голод і забезпечити організм енергією, коли доступ до повноцінного харчування обмежений.

Продукти для підтримки мозку та когнітивних функцій

Для підтримки концентрації уваги, пам’яті та розумової працездатності важливо забезпечувати організм достатньою кількістю енергії та необхідних нутрієнтів. Спеціальних продуктів, які миттєво покращують роботу мозку, не існує. Натомість важливу роль відіграє збалансований раціон із достатньою кількістю складних вуглеводів, білків, корисних жирів, вітамінів і мінералів.

Цільні злаки, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та картопля є джерелами вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Продукти, багаті на клітковину також допомагають зробити харчування різноманітнішим і повноціннішим.

Натомість солодощі та снеки з великою кількістю доданого цукру можуть забезпечувати лише короткочасне відчуття припливу енергії й не замінюють повноцінного прийому їжі. Тому під час навчання, роботи або нічних чергувань важливо не нехтувати регулярним харчуванням і не виключати безпідставно складні вуглеводи з раціону.

Як впоратися зі змінами апетиту на тлі стресу

Стрес може проявлятися по-різному: одні люди починають переїдати, намагаючись зменшити тривогу за допомогою їжі, інші майже повністю втрачають апетит. В обох випадках важливо не обмежуватися лише зміною меню, а звертати увагу на психологічні причини таких порушень.

При компульсивному переїданні, тривалій втраті апетиту або інших стійких змінах харчової поведінки доцільно звернутися до психолога чи психотерапевта, який працює з тривожними станами та розладами харчової поведінки. За потреби фахівець може рекомендувати додаткову медичну оцінку й відповідне лікування.

Паралельно варто поступово відновлювати регулярний режим харчування, добирати доступні та поживні продукти й дбати про сон і відпочинок. Якщо симптоми тривалі або супроводжуються значними змінами маси тіла, необхідно звернутися до лікаря.

Три основні правила здорової тарілки

Навіть в умовах браку часу на приготування їжі можна дотримуватися простих принципів, які допомагають підтримувати збалансоване харчування.

Перше правило: у щоденному раціоні мають бути білки, жири та вуглеводи, зокрема складні вуглеводи. Практичними варіантами швидких страв можуть бути крупи з бобовими, яйцями або рибними консервами, доповнені овочами.

Друге правило: дотримуватися регулярного режиму харчування. Варто планувати прийоми їжі відповідно до власного графіка й не допускати тривалих перерв, які спричиняють сильний голод. Інтервали між прийомами їжі можуть відрізнятися залежно від індивідуальних потреб і режиму дня.

Третє правило: орієнтуватися на відчуття голоду та насичення. Важливо їсти достатньо, не допускати систематичного недоїдання й уникати переїдання. Усвідомлене ставлення до власних потреб допомагає поступово формувати здорову харчову поведінку.

Збалансоване харчування не обов’язково потребує складних рецептів або дорогих продуктів. Навіть невеликі, послідовні кроки – планування запасів, вибір поживних продуктів тривалого зберігання, регулярне харчування та увага до потреб організму допомагають підтримувати здоров’я в умовах війни. Водночас важливо пам’ятати, що харчування є лише однією зі складових турботи про себе разом зі сном, фізичною активністю, психологічною підтримкою та своєчасним зверненням по медичну допомогу.

Центр комунікацій, організаційної і редакційної роботи

за інформацією кафедри медичної біохімії та молекулярної біології