#МедичнаПросвіта: Техніки самодопомоги при стресі. Поради ВООЗ
Стрес – це природна реакція на труднощі й загрози. Помірний стрес зазвичай не спричиняє проблем. Однак у разі серйозних потрясінь люди, які проживають тривалий стрес, можуть мати проблеми з психічним та фізичним здоров’ям. Хороша новина в тому, що стрес можна подолати. У межах інформаційно-роз’яснювального проєкту #МедичнаПросвіта розповідаємо про техніки самодопомоги, які рекомендує застосовувати Всесвітня організація охорони здоров’я. За їхньою допомогою можна значно полегшити свій стан в умовах стресу.
Так, у більшості випадків подолати стрес допомагають навички турботи про себе, зокрема дотримання простої рутини: достатня кількість сну, повноцінне харчування, прогулянки, спілкування, хобі. Важливо опанувати й техніки самодопомоги, що рекомендує застосовувати Всесвітня організація охорони здоров’я.
Техніка 1. Заземлюємося
Дуже ефективна практика, яка потребує зовсім небагато часу. Вона допомагає перемкнутися з емоцій до дій. Опанувавши її, ви можете впоратися з тривогою і навіть панічними атаками. Спробуйте перенести фокус на те, що є навколо вас тут і зараз, поверніться до життя.
Спробуйте застосувати цю техніку також коли ви спокійні, робите щось із хатніх справ або чекаєте на когось. Така практика зробить повсякденні заняття цікавішими, і вам буде значно легше використовувати її пізніше у складніших ситуаціях.
Техніка 2. Знімаємося з «гачка»
«Гачки» – це важкі думки і почуття, які часом можуть зачіпати нас. Звинувачення інших, різкі судження про себе, плекання страхів щодо майбутнього тощо – все це вони. Як відчепитися від таких «гачків»?
Техніка 3. Діємо згідно зі своїми цінностями
Цінності вказують нам на те, якими людьми ми хочемо бути, як ставимося до себе й інших, у який спосіб прагнемо досягати цілей. Зараз багато цілей можуть здаватися недосяжними, проте в наших силах продовжувати жити згідно з цінностями. Чому це важливо? Бо з цінностей випливають дії: те, що ми можемо робити і говорити щодня. Важливо приділяти увагу саме діям, адже це і є ваш спосіб впливу на світ навколо. Наприклад, ви не можете вплинути на те, що в країні триває війна, але в ваших силах перестати сваритися з людьми із вашої громади.
Наприклад, ви обрали «бути уважнішим / уважнішою до своєї дитини», у ваших силах приділяти 10 хвилин, але щодня, щоб читати чи малювати разом.
Памʼятайте, є три способи реагувати на будь-яку складну ситуацію:
1) піти від неї;
2) змінити те, що можна змінити; прийняти біль від того, що не можна змінити, і жити згідно зі своїми цінностями;
3) здатися і відмовитися від цінностей.
Техніка 4. Виявляємо доброту
У будь-якій ситуації важливо бути добрим передусім до себе. Це дає більше енергії, щоби допомагати собі й іншим. Недобрі думки про себе можуть з’являтися у важкі часи – це нормально, однак не можна дозволяти їм травмувати вас. Тож важливо визначати такі думки і називати їх.
Так, техніка «Заземлення» допоможе вам вийти з потоку емоцій і повернутися в усвідомлення вашого «зараз». А коли ви говорите з собою по-доброму, згадайте, наскільки легше долати труднощі, коли хтось підтримує вас і виявляє доброту. Чом би не стати такою людиною для себе?
Техніка 5. Створюємо простір
Іноді відігнати від себе важкі думки та почуття не вдається. У такому випадку спробуйте створити для них простір. Для того, щоб опанувати цю техніку, уявіть, що почуття і думки подібні до погоди, а ви – наче небо для неї. Якою суворою не була би погода, у неба завжди є для неї простір, і погода ніколи не заподіє небу болю або шкоди. Рано чи пізно погода завжди змінюється. Наші почуття змінюються також, тож ми можемо навчитися бути небом для «поганої погоди» наших думок і не травмуватися об них.
- Зверніть увагу на важку думку чи почуття і спостерігайте за ними з цікавістю. Зосередьтеся на них. Уявіть, що ваші болісні відчуття – це якийсь предмет (подумайте про його розмір, форму, колір і температуру (наприклад, холодна важка коричнева цеглина).
- Визначте і назвіть цю думку або почуття.
- Дозвольте почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихайте й уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль, обволікає його, створюючи для нього простір.
- Замість того, щоби боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм просто бути і проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі. Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас залишиться більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливі для вас справи.
Спробуйте тренувати ці техніки протягом кількох хвилин щодня. Їхнє використання допоможе вам впоратися зі стресом і подбати про себе.
Водночас важливо пам’ятати, що якщо впродовж тривалого часу вам не вдається впоратися зі стресовими відчуттями, варто звернутися по допомогу до спеціалістів.
За матеріалами сайту МОЗ України
Інфографіка: Центр комунікацій, організаційної і редакційної роботи
