Як не збожеволіти від стресу: експерти НМУ радять
Хронічний стрес, постійна тривожність і безперервний потік новин уже п’ятий рік залишаються частиною повсякденного життя українців. Як пережити постійну небезпеку, не виснажитися емоційно та зберегти здатність нормально функціонувати? Директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я Національного медичного університету імені О.О. Богомольця Олег Чабан радить зосередитися на простих, але важливих речах: дотримуватися режиму дня, планувати майбутнє, піклуватися про близьких і контролювати обсяг інформації, яку ми споживаємо.
Як зазначає експерт, в умовах невизначеності важливо зберігати звичний ритм життя і планування. Важливо усвідомити, що зовнішні проблеми нікуди не подінуться, кожен з нас матиме якісь втрати, водночас, якщо ми зберігаємо здатність бачити, чути, руки і ноги працюють, значить, треба рухатися далі. Психіці допомагає особиста рутина: щоденні справи, робота, спорт і звичні ритуали, які повертають відчуття стабільності.
«Робіть щось руками, ногами, головою, але щось робіть. Порада друга – робіть для когось. Знайдіть об’єкт, про який ви будете турбуватися, і рівень вашої тривожності значно знизиться. Завжди думайте про майбутнє, плануйте його. Переживайте неприємності лише по мірі їх надходження», – зазначив Олег Чабан.
Шість порад від експерта
- Плануйте майбутнє
Навіть за умов невизначеності важливо продовжувати жити і будувати плани. Обговорюйте майбутні поїздки, покупки, відпочинок чи плани на літо, навіть, якщо зараз немає впевненості, що все задумане вдасться реалізувати. Планування допомагає переключити увагу з постійної тривоги на перспективу та нагадує, що життя не обмежується лише сьогоднішнім днем.
- Турбуйтеся про тих, хто поруч
Коли ми переключаємося на когось, рівень власних страхів знижується або зникає. Тому у моменти страху варто звернути увагу на людей або тих, хто потребує вашої підтримки. Це можуть бути діти, рідні, друзі чи домашні тварини. Турбота про інших допомагає зосередитися на конкретних діях і хоча б частково відволіктися від власних переживань.
- Робіть щось руками
Фізична активність і звичайні побутові справи можуть допомогти знизити емоційне напруження. Прибирання, ремонт, приготування їжі, перестановка меблів, робота в саду чи будь-яка інша діяльність дають змогу переключитися з тривожних думок на конкретні завдання. Головне – не залишатися наодинці з потоком тривожних думок, а переводити енергію в дію.
- Дотримуйтеся режиму
Намагайтеся прокидатися та лягати спати приблизно в один і той самий час, не пропускайте прийоми їжі та додавайте у свій день фізичну активність. Повернення до звичного режиму допомагає мозку інакше реагувати на зовнішні події. Навіть прості щоденні ритуали створюють відчуття порядку та передбачуваності, що особливо важливо в умовах постійного стресу.
- Не перенавантажуйте мозок, живучи у новинах
Постійне стеження за повідомленнями про вибухи, обстріли та ракетні атаки може посилювати тривожність. Тому важливо контролювати інформаційне навантаження. Якщо відчуваєте, що новини лише погіршують ваш стан, варто відкласти телефон, вимкнути телевізор, вийти на прогулянку або зайнятися домашніми справами.
- Майте план дій на випадок небезпеки
Заздалегідь продумайте, що робитимете у разі загрози: куди прямувати, які речі взяти із собою та де зберігати необхідні документи. Попередня підготовка допомагає зменшити невизначеність і дає змогу діяти більш зібрано у критичній ситуації.
Водночас фахівець застерігає від спроб знімати стрес за допомогою алкоголю. У такий спосіб неможливо знизити рівень стресу і зняти напругу. Більше того, якщо людина знаходиться в депресії та ще й випила, то скоріш за все негативні думки лише посиляться.
Загалом, за словами професора Олега Чабана, у періоди тривалого стресу важливо не вимагати від себе постійної продуктивності, а підтримувати базові потреби, зберігати звичний ритм життя та зосереджуватися на тому, що можна контролювати саме зараз.
Центр комунікацій, організаційної і редакційної роботи
за матеріалами інтерв’ю для Радіо Свобода
