#МедичнаПросвіта: до Міжнародного дня сну

До сьогодні вчені так і не мають єдиної думки: що таке сон? Проте не викликає сумнівів, що сон важливий для організму, а турбуючись про його якість людина може підтримувати хороше фізичне та психічне здоров’я. У рамках інформаційно-роз’яснювального проєкту #МедичнаПросвіта директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я Національного медичного університету імені О.О. Богомольця, професор Олег Чабан відповідає на найпоширеніші запитання про фізіологічні норми, причини порушення сну, надає фахові поради як швидко заснути, навіть за несприятливих умов.

Для чого потрібен сон? Фізіологи відповідають: для дуже багатьох функцій організму. В першу чергу, щоб формувати довгострокову пам’ять. Для відновлення психічного здоров’я потрібна фаза швидкого сну, для відновлення соматичного здоров’я (наприклад, роботи кишківника, репродуктивних органів) – якісний, повільний сон. Для запам’ятовування, тобто для формування довгострокової пам’яті або на все життя, а також для забування (процес повністю протилежний запам’ятовуванню), потрібен в основному глибокий сон.

Науковці стверджують, що сон потрібен для того, щоб економити енергію. Це так звана енергетична доцільність функціонування, адже приблизно 70-80% енергії, яку виробляє тіло для життя, витрачається головним мозком, нервовою системою, нервовими клітинами.

Згідно із сучасними дослідженнями, сон також потрібен, щоб відновлювати частково пошкоджені протягом дня молекули ДНК, без зміни її структури. Наприклад, до таких пошкоджень призводять дистресові чинники, вживання алкоголю, нездорове харчування. Мозок відновлює молекули ДНК вночі, під час повноцінного сну. Якщо таке відновлення не відбулося – накопичення пошкоджених молекул ДНК призводить до виникнення різноманітних захворювань.

Існують фізіологічні норми сну, що співставні з певним віком: чим молодше вік, тим сон триваліший. Найкоротший сон у старечому віці. З’ясовано, що мозок під час сну стає меншим. У немовлят і в дитячому віці він найбільше зменшується, у дорослому віці – менше, а в похилому – практично не змінюється.

Вважається, що якщо сон у людей середнього активного віку перевищує 8 годин, то відбувається швидке старіння організму. Тобто надмірно тривалий сон такий же шкідливий, як і недосипання. Короткий сон (не беручи до уваги такі еволюційні відхилення, які, наприклад, спостерігалися у Наполеона, який спав 3-4 години на добу) шкодить організму більше, ніж якби людина порушувала норми харчування. Від грубо порушеного режиму сну, зокрема, коли штучно не дають спати, людина помирає швидше, ніж на повному голодуванні.

Сон – основа ментального здоров’я і спати потрібно необхідну кількість годин.

Як проявляються та які причини порушення сну?

Форми порушення сну:

• скорочений сон
• тривале засинання
• раннє просинання
• чутливий сон з частими просинаннями

Запідозрити проблему зі сном можна у випадку, коли доросла людина спить не 7-8 годин, а менше або більше. Або навіть якщо сон триває 7-8 годин, але є часте просинання – 3-4 рази за ніч, що поєднуються з частими походами в туалет, але не з причин урологічних проблем. Варто звернути увагу й на таку проблему, як відсутність стану ефективності роботи мозку та інших систем тіла після сну. Тобто сон не приносить ефекту відпочинку і людина прокидається вранці стомленою, вдень засинає, має проблеми з концентрацією уваги.

Причин, що можуть призвести до порушень сну – сотні. Якщо розглянемо умовно здорову людину, у якої спостерігається порушення сну, то причини цих порушень треба шукати:

• у самій людині: що відбувається в її організмі, який вона вважає здоровим?
• що відбувається навколо людини?

У такому випадку розуміння та оцінка психогігієни та психоекології стають надактуальними.

«Працюючи з пацієнтом, часто ставлю йому банальні запитання, які, здавалось би, ніяк не пов’язані зі сном. Наприклад, запитую про його харчування, бо воно має пряме відношення до сну. Є такий нейромедіатор – серотонін (гормон щастя, волі, передбачення нагороди попереду). В епіфізі (верхній мозковий придаток) з нього синтезується інший гормон – мелатонін, що переводить мозок у стан особливого трансу – сну», – зазначає професор Олег Чабан.

Мелатонін:

• синтезується лише у темряві;
• захищає організм від багатьох захворювань (наприклад, онкопатології, серцево-судинних і навіть інфекційних хвороб);
• пік його вироблення припадає на 2-4 годину ночі (проте його синтез починається з початком сутінок – приблизно о 21-й годині);
• різко падає його концентрація близько 6-7 години, а повне завершення вироблення спостерігається близько 9-ї години ранку.

А чи знаєте ви, що 90% серотоніну розташовується у кишківнику людини і лише 10% – у мозку? Серотонін утворюється в кишківнику з L-триптофану, а для цього треба вживати такі продукти, як тверді сири, нут, арахіс, мед, мигдаль, яйця, вівсянка, волоські горіхи, банани, куряча грудка, яловичина, гарбузове насіння.

Алкоголь також може стати причиною безсоння. На перших фазах сп’яніння він викликає розслаблення, в’ялість, навіть седативно-токсичний сон, але згодом призводить до порушення сну.

Професор Олег Чабан відзначає, що на початку 90-х років з’явився науковий термін «світлове забруднення планети Земля». З космосу наша планета сяє, як ялинкова прикраса. Велика кількість світла інтенсивно впливає на біологічні процеси в організмі людини, зокрема, на циркадний ритм (внутрішній біоритм, що регулює безліч процесів в організмі людини, включаючи сон і неспання, визначає природний цикл активності та спокою, і не лише людей – вірусів та бактерій. Навіть є така гіпотеза, що мутація вірусів та бактерій відбувається в основному в мегаполісах та несплячих організмах, не лише людських, які перебувають у стані хронічного збою циркадного ритму.

Занадто інтенсивне освітлення, наприклад, людина спить, а у вікно світить місяць, ліхтар, світиться циферблат годинника на столі – ці фактори знижують синтез мелатоніну, від якого ми входимо у стан сну, на 30%. Також, якщо ми тривалий час переглядаємо інформацію з гаджета, дивимося довго телевізор – ми отримуємо додаткову порцію блакитного світла, що сигналізує мозку прокинутися, в той час, коли він повинен відпочивати.

Науковці Великобританії визначили ще один фактор масового порушення сну – шум. Впродовж останнього століття він спричиняє дуже значний вплив на циркадний ритм живих організмів.

Необхідно пам’ятати, що помірна (у задоволення) фізична активність протягом дня допомагає розслабити м’язи та зменшити стрес, що сприяє кращому сну.

Важливим є і психологічне розвантаження. У наш час «розмовна» сім’я, тобто родина, де можуть вислухати, підтримати, висловити власний погляд на ситуацію – велика рідкість. А саме таке спілкування сприяє психологічному розвантаженню людини. Навіть гуляти перед сном бажано з кимось, а не одноосібно. Тому, коли ви вигулюєте вашого улюбленого пса – подумайте хто кого вигулює?

Не забувайте, що сон – це продовження дня, тож в денний час треба готуватися до сну вночі.

Що ви можете сказати про чинники якісного сну?

Чинники якісного сну:

• відповідне харчування та помірна фізична активність протягом дня;
• відмова:

а) протягом 2-ї половини дня – від чаю, кави, алкоголю;

б) перед сном – від вживання води;

в) за 4-5 годин до сну – від їжі (особливо фруктів та зброджуючих продуктів);

• спокійна, що приносить задоволення, прогулянка перед сном;
• психологічне розвантаження;
• зменшення світлового забруднення та шуму (конкретно навколо вас);
• зручні одяг та постіль;
• провітрювання та комфортний температурний режим, рівень вологості у спальні;
• відмова від читання, роботи з гаджетами, перегляду телевізора у ліжку (ліжко лише для сну. Це складно, але можна напрацювати цю корисну звичку).

Якщо людина працює вночі – як не заснути?

На роботі, з метою дотримання пильності та концентрації уваги:

• необхідно збільшити рівень освітлення;
• можна вживати каву (але лише натуральну та в помірній кількості). Одна середньої величини та насиченості чашка кави – це 2-3 години посилення бадьорості, а потім інший алкалоїд компенсує кофеїнову стимуляцію та викликає релаксації (тому постійна стимуляція себе кавовим кофеїном – це, звичайно, не вихід);
• можна приймати, обов’язково за призначенням лікаря, спеціальні препарати (що приводять мозок у тонус, але не викликають залежність).

Зверніть увагу! Після повернення з роботи додому необхідно обов’язково безперервно поспати 7-8 годин у темряві та тиші.

Як швидко заснути у несприятливих умовах?

Щоб швидко заснути у несприятливих умовах:

• почніть позіхати (навіть, якщо цього не хочеться)
• закрийте очі та уявіть у всіх деталях «безпечне комфортне місце де вам було чи є добре та спокійно»
• розслабтеся та злегка помасажуйте заплющені очі (при цьому зробіть кілька повільних неглибоких вдихів і видихів)
• зосередьтеся на диханні: вдихайте і видихайте повітря через нещільно притиснуті губи (уявіть над собою рожеву хмаринку і спробуйте повільно та далеко змістити її подихом)
• включіть тихо (так, що необхідно прислухатися, але не акцентуйтесь на тому що ви чуєте) повільну музику, звуки природи (наприклад, кул-джаз, блюз, класична мінорна музика, лоундж, стиль мінімалізм).

Які наслідки порушень сну?

Порушення сну мають серйозні наслідки для фізичного та психічного здоров’я. Недосипання може призвести до виснаження, погіршення концентрації і пам’яті, а також зниження ефективної діяльності людини протягом дня. Крім того, тривале недосипання може спричинити розвиток тривожних і депресивних розладів.

Що буде, якщо людина не спить кілька днів?

Наведу приклад, щоб пояснити наскільки серйозним є стан депривації (нестачі чи цілковитої відсутності сну). На пацюках проводили експеримент з депривації сну. Через деякий час тварини загинули. Під час розтину з’ясувалося, що майже всі вони померли від внутрішніх кровотеч, але мозок при цьому залишився неушкодженим. Тобто повна відсутність сну призвела до того, що мозок видавав невірні сигнали до внутрішніх органів і відбувся максимальний збій у їхній роботі. Мозок залишився неушкоджений, але він десинхронізував роботу всіх внутрішніх органів. При відсутності сну виникають психічні порушення. Якщо людині тривалий час не давати спати – вона може навіть померти.

У чому небезпека снодійних препаратів?

Снодійні препарати дуже швидко викликають залежність, гальмують оперативність мислення і швидкість включення людини. Така їх дія становить небезпеку для життя. Тому уважно читайте інструкцію до препаратів, де завжди прописують побічні ефекти та застереження.

Сомнамбулізм – це патологічний стан?

Не буду лякати та говорити, що сноходіння (сомнамбулізм) і сноговоріння – це, автоматично, означає патологія (відхилення від норми). Зазначені стани, що найчастіше спостерігаються у віці 4-7 років, можуть бути як проявом патології, так і виникати внаслідок елементарної перевтоми чи перезбудження, переживання особливо сенситивно чутливих особистостей та в ситуації хронічного стресу. Тому у таких випадках необхідне проведення електроенецефалографії, нейрофізіологічна (в ідеалі – полісомнографія або діджеталізована реєстрація якості сну (можна завантажити безоплатні додатки для андроїдних платформ), нейропсихологічна діагностики, консультація невролога, психіатра, щоб виключити безсудомну форму епілепсії чи інші форми ураження ЦНС.

До якого лікаря звертатися при розладах сну?

Можна звернутися до сімейного лікаря. Але поясніть йому, що ви погано спите, як саме порушений ваш сон, розкажіть, що вас турбують тривожність, страх, надмірна втома чи інші емоційні проблеми. Під час прийому, лікар може виконати скринінг на наявність психічних проблем, надати практичні поради з психогігієни та психоекології, психоосвіти для покращення сну, зниження тривожності. Лікарі України активно впроваджують програму ВООЗ mhGAP, що орієнтована на ліквідацію прогалин в області ментального здоров’я. За необхідності, сімейний лікар спрямує пацієнта до іншого фахівця.

 

                Автор: директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я НМУ, професор Олег Чабан

Інфографіка: Пресцентр НМУ